Pastas saludables

06-24
La opción de una pasta saludable. Si una de tus resoluciones de año nuevo es comer más granos integrales, un buen lugar para empezar pueden ser las pastas integrales. En el pasado, los tipos de pasta eran un factor decisivo, ¿ziti o cavatappi rizada?

Hoy día existen deliciosas pastas integrales con tomate o espinaca agregada, o pastas preparadas con arroz o quínoa. Pero entonces, ¿qué ofrecen todas estas pastas?

La mayoría de las personas compran pastas de trigo altas en proteína, como el trigo duro o la sémola, la cual les da su color amarillento. De acuerdo al paquete, una porción consiste en dos onzas de pasta seca (aproximadamente una taza de pasta cocinada, dependiendo del tipo de pasta), la cual contiene aproximadamente 200 calorías, una pequeña cantidad de grasa, como dos gramos de fibra, y alrededor de 40 gramos de carbohidratos. No es una mala combinación. Pero si cambias a pastas integrales, podrás ahorrar aproximadamente 20 calorías y aumentar más de tres veces la cantidad de fibra. Esto es algo maravilloso a la hora de nutrirte. Y esos números son más impresionantes cuando consideras la cantidad típica de pasta que una persona consume – que por lo general no es una taza, sino alrededor de tres.


También existen las pastas sin gluten, las cuales se preparan sin maíz, sin arroz y sin quínoa. Son una alternativa saludable a la hora de contar calorías, pues cuentan aproximadamente con 200 calorías por taza, pero pueden tener menos fibra, y algunas hasta tienen menos proteínas que la pasta de trigo. Sin embargo, para aquellas personas que no pueden consumir gluten, son una alternativa maravillosa.

También he visto que existen “súper pastas” en los supermercados. Estas contienen más proteína y fibra, y algunas tienen ácidos grasos omega-3. Los tres gramos extras de proteína por lo general provienen de una mezcla de granos altos en proteína y linaza molida, los que proveen ácidos grasos omega-3. Estas pastas suelen ser más costosas. Y también ten en cuenta que el omega-3 que encuentras en la linaza no tiene los mismos beneficios que el que encuentras en el pescado. Una mejor alternativa puede ser cocinar pasta de trigo y agregarle algunos camarones.

Esas pastas con tonos rojizos y verdosos contienen tomate y espinaca en polvo, pero la cantidad es mínima, así que no aumentan considerablemente su valor nutricional. Estas pastas lucen muy bien en el plato, pero nunca reemplazarán los vegetales frescos o cocinados.

Al considerar su peso seco, todas las pastas tienen casi la misma cantidad de calorías, alrededor de 100 calorías por onza de pasta seca. Pero la mayoría de nosotros piensa sobre el tamaño de las porciones en tazas, no en onzas. Así que considera lo siguiente: las calorías en una pasta cocinada puede variar entre 175 y 240 por taza, dependiendo del tipo de pasta. Si eres alguien que controla calorías, escoge pastas con forma de ruedas de vagoneta o de lacitos en vez de cabello de ángel. Las pastas con formas grandes ocuparán más espacio, por lo que consumirás menos calorías por taza.

Tengo que admitir que cuando las pastas integrales salieron al mercado, la mayoría no eran para mí. Las encontraba demasiado duras y granuladas. Pero estos productos han mejorado mucho. Su textura se asemeja mucho a la de la pasta regular, y el sabor a nuez del grano entero le agrega un profundo sabor a estos platos, los cuales se han ido convirtiendo en mis favoritos.

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