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Prepara tu avena de forma saludable

Avena nutritiva: no tan simple y sencilla.


La avena es un desayuno básico delicioso y saludable que se puede conseguir prácticamente en cualquier cafetería y lugar de comida rápida. ¿Y por qué no? Es rápida de preparar, sabrosa, reconfortante y no es costosa. Y como se considera un alimento sano, es fácil de aceptar. Pero al ver el valor nutricional de algunos productos de avena disponibles, la aureola de salud de la avena está perdiendo algo de su brillo.

La reputación de la avena como alimento saludable logró un enorme impulso hace alrededor de 20 años cuando los estudios empezaron a demostrar que los granos de avena (especialmente el salvado) podían ayudar a reducir los niveles de colesterol en la sangre. Como respuesta, los fabricantes de alimentos empezaron a presentar pan de ajo y brownies cargados de salvado de avena, y papas fritas y donas espolvoreadas con salvado de avena.

Una pizca de salvado de avena que se agrega a un muffin ciertamente no lo convierte en un alimento sano, pero así es como funciona la aureola de lo sano. “Si está hecho con avena, debe ser sano”. La avena simple es una cosa, pero al agregarle edulcorantes, mermelada, nueces cubiertas de azúcar y hojuelas de plátano, nos estamos desviando del camino de la comida sana.

Así que ahí está el problema. Cocina en casa harina de avena cortada u hojuelas de avena y tendrás un desayuno sano con cereal integral con sólo alrededor de 150 calorías por porción. Inclusive con un poco de miel y un poco de fruta fresca picada, aún tendrás aproximadamente 250 calorías en un tazón normal.
Un paquete de avena instantánea con sabor reúne más o menos las mismas calorías, pero tiene 12 veces el azúcar de las hojuelas de avena al natural. Y las porciones son pequeñas; la mayoría de la gente con quienes hablo generalmente se come dos paquetes a la vez. Entonces tenemos el doble de calorías y 24 veces el azúcar de los granos naturales.

Y ahora que los lugares de comida rápida y las cafeterías han entrado a la contienda, esto va a riesgo del comprador.

Lo que se añade es lo que afecta: la granola, las nueces azucaradas, la mermelada, las hojuelas de plátano. Una cucharada de azúcar morena aumentará 50 calorías (y créeme, la mayoría de la gente añade más de una cucharada). Añadir un poco de fruta deshidratada o nueces puede agregar aproximadamente otras 100 calorías y, repentinamente, ya hay más calorías encima del cereal que en el cereal mismo. La avena de una cadena va cubierta con fruta deshidratada, almendras tostadas con miel y compota de fresa (ejem, mermelada), lo que son alrededor de 470 calorías y 10 gramos de grasa. Igual podrías comerte una hamburguesa y tomarte un refresco mediano para desayunar.

Para ser justos, no todas las ofertas de avena rebasan todos los límites. Y ciertamente, la mayoría son mejores que algunos de los desayunos rápidos que encontramos (salchichas fritas en masa para panqueques, ¿alguien quiere?)

Si vas a escoger avena en lugar de prepararla tú mismo, pon atención a los valores nutricionales, especialmente si vas a tomarla junto con una bebida de café cargada de calorías. Y peor todavía, si agregas más azúcar y crema de la barra de acompañamientos.

Aprende también de quienes han aprendido que “sólo un café y un muffin” puede retrasarles hasta 800 calorías. A menos que tengas cuidado, “sólo un café y algo de avena” podría hacer el mismo daño.
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