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Consejos para ayudarte a desbloquear nutrientes de los alimentos y cosechar el beneficio
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¿Sabes cómo ayudar a tu paquete de alimentos a dar un golpe nutricional? Siga leyendo de cuatro maneras en que puede aumentar la cantidad de nutrientes que su cuerpo absorbe. Y, sí, ¡estas ideas son deliciosas y convenientes!

Si tuviera que preguntarte cómo obtener la mayor cantidad de nutrientes de los alimentos que comes, probablemente dirías que todo comienza en la tienda de comestibles. Después de todo, elegir alimentos ricos en nutrientes cuando compra es una de las mejores maneras de asegurarse de que obtendrá la mayor cantidad de nutrientes que una dieta puede ofrecer. 

Hace unos meses, escribí una publicación con algunos consejos para seleccionar y almacenar frutas y verduras con el fin de bloquear los nutrientes. Hoy, quiero llevar la discusión un paso más allá, una vez que haya hecho todo lo posible para bloquear esos nutrientes en esos alimentos saludables, ¿qué se puede hacer para desbloquearlos de manera más efectiva y hacer que el cuerpo los pueda utilizar? 

Hacer que los nutrientes en los alimentos sean más "listos para el cuerpo"


Elegir alimentos ricos en nutrientes es sin duda el primer paso para proporcionar a su cuerpo los nutrientes que necesita. Pero, si realmente desea optimizar su dieta, la forma en que se preparan y consumen sus alimentos puede influir en qué tan bien esos nutrientes son utilizados y utilizados por su cuerpo, en otras palabras, qué tan "listos para el cuerpo" son los nutrientes. 

Un término más científico para "cuerpo listo" es la biodisponibilidad. En el sentido más simple, la biodisponibilidad es una forma de describir cuánto de un nutriente particular que se encuentra en un alimento es realmente digerido, absorbido y utilizado por el cuerpo.

Los macronutrientes en sus alimentos (los principales nutrientes, proteínas, grasas e hidratos de carbono) son muy biodisponibles y el cuerpo los absorbe fácilmente. Sin embargo, la capacidad de su cuerpo de absorber micronutrientes (vitaminas y minerales), así como fitonutrientes (compuestos de plantas naturales) está influenciada por una serie de factores. 

Cómo seleccionas y almacenas tu comida, cómo la preparas, cómo la comes (y, en algunos casos, con qué la comes) puede hacer que ciertas vitaminas, minerales y fitonutrientes estén más "listos para el cuerpo" para que puedas aprovecharlos - y use más de ese alimento nutritivo y obtenga los beneficios. 

Selección y almacenamiento de alimentos: obtener la mayor cantidad de nutrientes


Los alimentos que elija y la forma en que los almacena pueden afectar su contenido de nutrientes. Por lo general, las frutas y verduras frescas y de temporada son su mejor opción; probablemente hayan sido recolectadas en su mejor momento y hayan tenido menos tiempo de tránsito y almacenamiento, lo que puede disminuir el contenido de nutrientes. Pero los alimentos congelados corren un segundo más cercano: generalmente se procesan muy poco después de la cosecha, lo que bloquea la nutrición. 

Algunos nutrientes como la vitamina C se pueden perder cuando las frutas y verduras están expuestas a la luz y al aire, y esto es particularmente cierto si la comida se ha abierto (las pieles y las cáscaras ayudan a proteger el contenido de vitaminas). Entonces, aunque las frutas y vegetales precortados son convenientes, y muchos de nosotros los usamos de vez en cuando, es mejor comenzar con alimentos integrales siempre que sea posible para retener la mayoría de los nutrientes.

Las condiciones de almacenamiento también importan. Por ejemplo, los tomates y la sandía tienen más licopeno (el pigmento antioxidante que les da su color rojo) cuando se almacenan a temperatura ambiente en lugar de en el refrigerador. Por otro lado, la vitamina C, en alimentos como los cítricos y el brócoli, se conserva mejor en la temperatura fría de su refrigerador. 

Preparación de alimentos: 


obtención de la mayor cantidad de nutrientes Ciertos nutrientes de los alimentos, sobre todo los coloridos compuestos en frutas y vegetales conocidos como carotenoides, están fuertemente unidos a las células de la planta. Por lo tanto, para aumentar la biodisponibilidad de compuestos como la luteína, el licopeno y el betacaroteno, estos fitonutrientes deben ser liberados de alguna manera.

La forma más sencilla de liberar estos compuestos de alimentos ricos en carotenoides como zanahorias o espinacas es simplemente cortarlos en trozos más pequeños (¡otra buena razón para echarlos en la licuadora cuando haces tus batidos de proteínas por la mañana!). Le da a las enzimas digestivas más superficie para trabajar y hace que estos compuestos sean más biodisponibles. 

Los carotenoides también son solubles en grasa, lo que significa que una pequeña cantidad de grasa ayuda a que estos compuestos sean más biodisponibles. Lo mismo se aplica a las vitaminas liposolubles A, D, E y K. Sin embargo, no requiere mucha grasa, solo el equivalente a una cucharadita más o menos, que es una cantidad que probablemente se encuentre en la mayoría de las comidas típicas.

Cocinar también ayuda a liberar carotenoides, ya que el proceso de cocción ayuda a romper las paredes de las células, lo que libera los nutrientes de los alimentos y los hace más listos para el cuerpo. La cocción suave también puede destruir ciertos factores "antinutricionales" en ciertos alimentos. Por ejemplo, los cogollos brutos de Bruselas y la col contienen enzimas que pueden interferir con la biodisponibilidad de la tiamina, pero las enzimas se destruyen cuando las verduras se cocinan y la tiamina se vuelve biodisponible.

Los alimentos que se les ha permitido fermentar o germinar también pueden tener más nutrientes biodisponibles. Los alimentos como el yogur, los encurtidos, el tempeh o el kimchi son ejemplos de alimentos fermentados. A medida que avanzan en el proceso de fermentación, los carbohidratos contenidos naturalmente en estos alimentos se convierten en ácidos suaves, lo que aumenta la biodisponibilidad de minerales como hierro, zinc, calcio y fósforo. 

Los granos integrales y los frijoles contienen un compuesto llamado ácido fítico, que puede unir minerales como calcio, hierro y zinc para que estén menos listos para el cuerpo. Pero, cuando el trigo se "fermenta" en el pan con levadura o masa fermentada (o cuando se hace un pan con granos germinados), la mayoría de los minerales del grano son biodisponibles. Del mismo modo, cuando comes frijoles germinados, también se vuelven biodisponibles más minerales.

Combinaciones de alimentos: obtener la mayor cantidad de nutrientes


Otra forma de aumentar la biodisponibilidad es comer ciertos nutrientes de los alimentos en combinación. La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio, por lo que la mayoría de la leche vendida en EE. UU. Está fortificada con vitamina D, para aumentar la biodisponibilidad del calcio de la leche. Otra forma de emparejar la vitamina D y el calcio es comer verduras de hoja verde, que contienen calcio, con pescado graso, que contiene vitamina D. 

La vitamina C es de gran ayuda cuando se trata de absorber hierro de fuentes vegetales. Cuando los frijoles (una buena fuente de hierro) se cocinan con tomates (una buena fuente de vitamina C), la combinación puede duplicar o incluso triplicar la biodisponibilidad del hierro.

También se ha demostrado que la vitamina C ayuda a que algunos de los compuestos beneficiosos en el té verde estén más listos para el cuerpo. El té verde contiene compuestos únicos que actúan como antioxidantes en el cuerpo, por lo que agregarle limón al té ayudaría a que sean más biodisponibles. 

Y si te gusta la pimienta negra, hace más que solo agregar sabor a los alimentos. La pimienta negra contiene un compuesto llamado piperina, que estimula al páncreas para liberar enzimas digestivas, y se ha demostrado que aumenta la biodisponibilidad de selenio, betacaroteno y vitamina B6, así como ciertos fitonutrientes que se encuentran en las especias. 
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