¿Cuánta proteína necesitas?

¿Sabes cuánta proteína deberías comer? Hoy, te mostraré cómo calcular tus necesidades de proteínas y compartiré una lista de la cantidad de proteínas que contienen algunos alimentos comunes.

La cantidad de proteína que necesita comer todos los días depende de muchos factores, como cuánto pesa y cuánto músculo tiene, no solo si es hombre o mujer. Pero es posible que no lo sepa si realizó una simple búsqueda en Internet. Probablemente leería que la mayoría de la gente come proteínas más que suficientes para satisfacer sus necesidades, o que las necesidades de proteína de la mujer "promedio" son aproximadamente 46 gramos de proteína por día, y el hombre promedio necesita aproximadamente 56 gramos. Pero tenga esto en cuenta: estas pautas, establecidas por la Junta de Alimentos y Nutrición del Instituto de Medicina, se establecen en niveles que simplemente satisfacen las necesidades básicas de la mayoría de las personas.

¿Tiene sentido tener una sola medida para la proteína? Las necesidades de calorías difieren de persona a persona, ¿por qué no las proteínas? Después de todo, las personas vienen en todos los tamaños, y su composición corporal es muy variable; es lógico pensar que las necesidades de proteínas también pueden variar mucho. No parece correcto que un tipo de 220 libras (100 kg) que trabaja en la construcción y culturista tenga las mismas necesidades de proteínas que un cajero masculino de 150 lb (68 kg) que se sienta la mayor parte del día y pasa las noches en el sofá. 

¿Cuánta proteína es la adecuada para ti?

La otra guía del Instituto de Medicina recomienda que comamos 10-35% de nuestras calorías diarias totales de proteína. Esta guía ayuda un poco, al menos intenta atar las necesidades de proteínas a las necesidades de calorías. Pero el rango del porcentaje de calorías es bastante amplio ... y la mayoría de la gente estaría en apuros para resolverlo de todos modos. Entonces, ¿cómo puede estimar cuánta proteína necesita su cuerpo en particular?

Dado que la proteína es tan importante para mantener su masa corporal magra (básicamente, todo lo que en su cuerpo no es grasa), la cantidad sugerida de proteína que debe comer todos los días depende, en parte, de cuánta masa magra tiene. Idealmente, obtendría una medición de composición corporal (algunas básculas de baño caseras incluso lo hacen por usted) que le diría cuánta masa corporal magra tiene. Luego, puede determinar fácilmente la cantidad de proteína sugerida para usted, que es de 0.5 a 1.0 gramos de proteína por libra de masa corporal magra (o aproximadamente 1-2 gramos de proteína por kilogramo de masa corporal magra).

Por supuesto, no todos tienen acceso al análisis de composición corporal, y si no lo hace, puede estimar sus necesidades de proteínas en función de su peso corporal actual. No es un método perfecto, no tiene en cuenta la masa muscular que tiene, pero al menos explica las diferencias en el tamaño del cuerpo. 

A continuación, le indicamos cómo calcular sus necesidades de proteínas

Libras: multiplique su peso corporal por 0.7
Kilogramos: multiplique su peso corporal por 1.5
El número que obtienes es un objetivo razonable para la cantidad de proteína, en gramos, que deberías comer cada día. 

Entonces, una mujer que pesa 140 libras (64 kg) debe aspirar a unos 100 gramos de proteína por día; un hombre de 220 libras (110 kg) debería disparar al menos 150 gramos de proteína. 

Cantidad de proteínas en los alimentos típicos

Ahora que ya tienes una idea aproximada de la cantidad de proteínas que deberías comer cada día, querrás estimar cuánto estás comiendo en realidad. Encuentro más fácil estimar la cantidad de proteína en una comida en "unidades" de 25 gramos, y la cantidad de bocadillos en unidades de 10 gramos aproximadamente.

Este es el por qué. Las porciones comunes de muchos alimentos con proteínas que comemos en las comidas tienen convenientemente alrededor de 25 gramos de proteínas, y los refrigerios con proteínas tienden a caer en el rango de 10 gramos, por lo que es más fácil realizar un seguimiento. Por lo tanto, si usted es una mujer que desea obtener 100 gramos de proteínas por día, puede hacerlo fácilmente tomando 25 gramos (una unidad) en cada comida y tomando un par de refrigerios con proteínas. Si eres un hombre con un objetivo de alrededor de 150 gramos al día, puedes duplicar tus unidades de proteína en un par de comidas para alcanzar tu objetivo.

Cantidad de proteína en los alimentos

Alimento	Unidades	Gramos de proteína
Batido de Fórmula 1 de Herbalife con Polvo de Proteína Personalizado de Herbalife	2 cucharadas de Herbalife Formula 1 + 8fl oz (237ml) de leche descremada + 1 cucharada de polvo de proteína Herbalife personalizado	23g
Huevos	1 entero + 4 blancos O 7 blancos	23g
Queso cottage sin grasa	1 taza (8oz / 225g)	23g
Yogur, estilo griego; liso o vainilla	1 taza (8oz / 225g)	28g
Pechuga de pavo	3oz (85g), peso cocido	20-25g
Pechuga de pollo	3oz (85g), peso cocido	25g
Carne roja magra	3oz (85g), peso cocido	25g
Pescado capturado en el océano	4oz (100g), peso cocido	25-30g
Camarones, cangrejo, langosta	4oz (100g), peso cocido	22-25g
Atún	4oz (100g), paquete de agua	27g
Vieiras	4oz (100g), peso cocido	25g
Tofu, firme	5oz (125g)	23g (varía)

Cantidad de proteína en bocadillos típicos

Alimento	Unidades	Gramos de proteína
Nueces de soja asadas Herbalife	1 paquete	11g
Herbalife Protein Bar Deluxe	1 barra	10g
Mezcla de bebidas Herbalife	1 porcion	15g
Sopa de pollo cremosa Herbalife	1 paquete	16g
Edamame (soja verde);	½ taza (85g)	11g
Yogurt, estilo griego, sin grasa	4 oz (100 g)	10g
Queso cottage, sin grasa	½ taza (85g)	14g
Leche, descremada	8 oz (250 ml)	10g