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Todo lo que necesitas saber sobre la fibra
¿Sabías que hay más de un tipo de fibra dietética? Comer una gran variedad de alimentos vegetales lo ayudará a satisfacer todas sus necesidades, pero hablemos de la fibra en detalle para que pueda comprender realmente los beneficios de cada tipo de fibra.

No necesito decirte que la fibra es importante en tu dieta, ya lo sabes. Y, probablemente también sepa que la mayoría de las personas no comen tanta fibra como deberían. Pero lo que quizás no sepa es que además de comer suficiente fibra, también necesita comer suficientes tipos de fibra. Esto se debe a que no todas las fibras funcionan exactamente de la misma manera: diferentes tipos de fibras tienen diferentes efectos en el cuerpo. Así que, del mismo modo que debe tratar de comer una gran variedad de alimentos para obtener una amplia gama de nutrientes, una dieta variada ayuda a proporcionarle también los diferentes tipos de fibras. 

¿Qué es fibra y cuánto necesitas?


En pocas palabras, la fibra es el componente estructural de los alimentos vegetales, por lo que se encuentra en vegetales, frutas enteras, frijoles y granos (como maíz o arroz integral); no hay fibra en las carnes, pescados o aves de corral. 

El estadounidense promedio no cumple con la recomendación de fibra de 25-30 gramos por día. De hecho, la mayoría de nosotros solo comemos alrededor de 10 gramos por día, lo que significa que podemos estar perdiendo los beneficios para la salud de la fibra dietética. La fibra, por supuesto, ayuda a mover el proceso digestivo, pero los alimentos con alto contenido de fibra también brindan la sensación de plenitud, por lo que ayudan a controlar el hambre. Y, ciertas fibras también son compatibles con el crecimiento de bacterias amigables en su tracto digestivo.

Si no comes tanta fibra como debieras, lo mejor es aumentar gradualmente la cantidad que comes gradualmente durante unas pocas semanas. Agregar demasiada fibra a la dieta en un corto período de tiempo puede provocar molestias abdominales y gases, por lo tanto, tómela lentamente para permitir que su sistema se adapte. Además, beba abundante líquido para permitir que la fibra se reblandezca y se hinche. 

Diferentes tipos de fibra: ¿qué son y qué hacen?


Hay dos amplias clases de fibra soluble en fibra dietética y fibras insolubles. 

Fibras solublesse encuentran en la mayor concentración en manzanas, naranjas, zanahorias, papas, avena, cebada y frijoles. Como su nombre indica, las fibras solubles son solo eso: se disuelven en agua. Y cuando estas fibras se disuelven, se espesan. Si alguna vez ha cocinado avena en casa, probablemente haya notado que a medida que se cocina se vuelve espesa y pegajosa. Eso es porque la fibra soluble en la avena se está disolviendo en el líquido, lo que hace que la avena sea espesa y un poco pegajosa.

Cuando estas fibras entran en contacto con el líquido en su estómago, se hinchan y engrosan, también, por lo que ayudan a mantenerlo lleno. La fibra soluble también ralentiza la absorción de glucosa (azúcar) del torrente sanguíneo y puede ayudar a mantener los niveles de azúcar en la sangre más parejos durante todo el día. La fibra soluble es también el tipo de fibra que a las bacterias sanas en su tracto digestivo inferior les gusta alimentarse, lo que fomenta la multiplicación de estas bacterias amistosas. 

Fibras insolublestambién es compatible con la salud de su sistema digestivo, pero de una manera diferente. Las fibras insolubles no se disuelven en agua, sino que simplemente absorben agua en el tracto inferior, lo que hace que la fibra sea más voluminosa. Este tipo de fibra, que se encuentra en las concentraciones más altas en vegetales, salvado de trigo, salvado de maíz, salvado de arroz y la mayoría de otros granos integrales, acelera el paso de los desechos a través de su sistema digestivo, por lo que ayuda a mantenerlo regular.

Hay otro tipo de fibra interesante, llamada 'almidón resistente'. Cuando comes frutas, verduras, granos y frijoles, contienen diferentes tipos de carbohidratos: azúcares, almidones y fibra. Por lo general, los almidones se descomponen en azúcares individuales durante el proceso digestivo, pero algunos simplemente desafían la digestión. Los frijoles, los plátanos y la avena son las principales fuentes de estos "almidones resistentes" que ofrecen algunas de las propiedades de las fibras solubles e insolubles. Como el almidón resistente no se descompone (y permanece más o menos intacto a medida que viaja a través del tracto digestivo) atrapa el agua, agrega volumen y ayuda con la regularidad, al igual que la fibra insoluble. Pero el almidón resistente también actúa como una fibra soluble: ofrece una fiesta a las bacterias saludables que viven en el intestino delgado y también puede ayudar a mitigar los rápidos aumentos en el azúcar en la sangre.

¿Cómo puede saber si una fibra es soluble o insoluble?


Tal vez nunca pensaste en eso, pero en realidad es bastante fácil separar las dos fibras. Cuando se hace sopa de cebada o se hierven las papas, se puede ver fácilmente cómo se espesa el líquido, eso es porque la cebada y las papas son ricas en fibra soluble. Por otro lado, cuando cocina arroz integral, un grano entero que es rico en fibra insoluble, no se vuelve pegajoso porque la fibra no se disuelve. En cambio, simplemente absorbe el agua mientras se cocina, lo que hace que los granos se hinchen.

Otra manera fácil de ver la diferencia es abrir una lata de frijoles (rica en fibra soluble) y luego abrir una lata de maíz, un grano que contiene fibra principalmente insoluble. Tanto los frijoles como el maíz están llenos de agua, pero si observas de cerca los líquidos en la lata, se ven muy diferentes entre sí. Dado que la fibra de maíz es insoluble, el líquido en el que se empaqueta parece aguado, en lugar de pegajoso o pegajoso. Pero el líquido en la lata de frijoles es mucho más espeso, porque la fibra soluble en agua de los frijoles se ha espesado en el agua en la que se envasan los frijoles. 

Consejos para aumentar la ingesta de fibra


Coma frutas enteras con la piel con más frecuencia que los jugos de frutas
Use fruta entera como postre
Coma una variedad de vegetales enteros, cocidos y crudos, y cómelos libremente
Use panes 100% integrales, waffles, cereales, panecillos, muffins ingleses y galletas en lugar de los elaborados con harina blanca refinada
Use tortillas de maíz en lugar de harina
Use arroz integral, arroz salvaje, mijo, cebada y trigo partido como alternativa al arroz blanco
Agregue frijoles a las sopas, guisos, chili o ensaladas del plato principal

Si tiene problemas para satisfacer su ingesta de fibra, puede usar suplementos de fibra. Pero recuerde que los suplementos de fibra no reemplazan las frutas, vegetales y granos integrales saludables que debe consumir.
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